Topp 50 i sunne valg
Selv små ting nytter

Det er viktig å minne seg selv på at selv små ting nytter, hvis du blir stressa av tallet på badevekta, mangelen på fisk eller et par treninger du ikke fikk gjort. 

© Jakob Helbig

Det viktigste du kan gjøre for helsa

Helse handler ikke bare om kraftprestasjoner og kostplaner, men i mye større grad om alle de små tingene. De som ikke nødvendigvis krever så mye, men som gjør at du får en kropp og sjel som er i balanse og harmoni. Her er ekspertenes råd til de 50 viktigste tingene du kan gjøre for helsa.

10. mars 2019 av Eli Stangvik, Elina Tuisku, Maria Albøg Jespersen & Susanne Hogdahl
 

Topp 50 over de sunneste valgene

Spiser du fullkorn? Beveger du deg mye? Går du jevnlig til tannlegen? Hvis ja, så gratulerer – da er du allerede i full gang med å leve sunt! Helse handler nemlig ikke nødvendigvis om å følge en bestemt strategi, men om å ta flest mulig fornuftige valg. Sammen med eksperter fra hele Norden har vi valgt ut de 50 viktigste rådene for god helse.

1. Slapp av

Det senker blodtrykket, motvirker stress og bedrer humøret. Er det vanskelig å finne roen på grunn av en full kalender, så prøv deg fram med yoga, lange gåturer, meditasjon eller andre ting som hjelper deg med å gire ned.

Er du stresset? Ta testen og få svaret

2. Pass på sukkeret

Ikke bare metter det lite og inneholder mange kalorier – sukker er tennenes verste fiende. Det blir nemlig omdannet til syre når tennene ikke er helt rene, og så får du hull. Drikker du cola, får du samtidig fosforsyre på tennene, og det går ut over emaljen. Derfor er det viktig først og fremst å nyte godteri, kaker og brus ved spesielle anledninger. Og spis gjerne alt på én gang, slik at ikke tennene bader i syre hele dagen lang.

Vil du kutte ned på sukkerforbruket? Her finner du tips og råd.

3. Drikk alkohol med måte

Alkohol eller acetaldehyd, det vil si det stoffet som alkohol brytes ned til i kroppen, er et giftstoff som angriper cellene og virker kreftframkallende. Spesielt øker risikoen for brystkreft ved inntak av selv små mengder alkohol. Helsedirektoratet opererer ikke med noen anbefalte grenser, men det er verre å drikke sju enheter på én gang enn én per dag. 

Vi har samlet ni foruroligende ting alkohol gjør med kroppen og treningen.

4. Se dagslyset

Sørg for å komme deg ut i dagslyset en halv til en hel time hver dag, og gjerne tidlig på dagen når lyset er blåere. Når lyset treffer de lysfølsomme cellene i øyet, begynner nemlig kroppen å produsere serotonin, som påvirker humøret positivt og gir deg ny energi. I tillegg bidrar lyset til å regulere døgnrytmen slik at også nattesøvnen blir bedre.

Fem måter å utnytte dagslyset på (selv i den mørke vinterperioden) 

5. Sjekk deg

Kvinner i alderen 50–69 tilbys mammografi annethvert år. Ikke glem timen når du blir innkalt til røntgenundersøkelse for å avdekke eventuell brystkreft. Når det gjelder livmorhalskreft, får kvinner i alderen 25–69 et brev fra Kreftregisterets livmorhalsprogram om når det er på tide å gå til fastlegen og ta en celleprøve. Så bare gjør det.

Kjenner du til symptomene på brystkreft? Her ser du hvordan du kan sjekke deg selv. 

6. Lag en takknemlighetsliste

Øv deg på å legge merke til hva som har gått bra i løpet av dagen. Gjør det eventuelt til en fast rutine å notere tre gode ting fra dagen som har gått før du legger det. Det kan være et kompliment du fikk, en nydelig løpetur i solskinn eller et kjempegodt måltid.

Bli et lykkeligere menneske med en takknemlighetsliste og 9 andre ting

7. Fyll på med fullkorn

Havregryn, rugbrød og andre kornprodukter der hele kornet er tatt med, metter ikke bare godt, men forebygger også en rekke alvorlige sykdommer, som diabetes, hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer. Fullkorn skal være noe av det viktigste du kan spise for å forebygge tarmkreft.

Dette fullkornproduktet er aller best.  

Havregryn og rugbrød
Slik får du nok fullkorn

Helsemyndighetene anbefaler minst 75 g fullkorn per dag, som en del av et variert kosthold. Her er to forslag til hvordan du kommer opp i anbefalt mengde.

  • 1 porsjon havregryn + 1-2 skiver rugbrød
  • 1 porsjon mysli + 1 porsjon fullkornspasta + 2 skiver fullkornknekkebrød

8. Plei vennskapet med kjæresten din

Et godt vennskap mellom deg og kjæresten er selve grunnsteinen i parforholdet og sexlivet. Så lytt med interesse når han har noe på hjertet og husk å spørre om det som kanskje ikke blir sagt hvis du merker at han søker etter din oppmerksomhet, omsorg eller anerkjennelse.

Står sexlivet stille? Her er fem tips som får fart på sengehyggen. 

9. Gå tur

En gåtur i det fri øker blodtilførselen til hjernen, slik at du blir mentalt skjerpet, og fungerer samtidig som et avbrekk i hverdagen. Det motvirker stress og kan blant annet forbedre søvnen. Går du jevnlig, vil det også kunne vises på figuren. I motsetning til høyintensiv trening som løping og HIIT, øker nemlig ikke gange appetitten like mye etterpå.

Visste du at du kan gå deg slank? Her ser du hvordan du gjør det.

10. Pass på vekta

Ifølge World Cancer Research Fund kan over 11 kreftsykdommer relateres til overvekt. Høy fettprosent øker østrogennivået hos kvinner, noe som bidrar til å øke risikoen for brystkreft etter overgangsalderen. For mye fett rundt indre organer kan dessuten øke risikoen for type 2-diabetes og tarmkreft.

Vil du ned i vekt? Her finner du slankekuren som passer best for deg.

11. Stump røyken

Å slutte å røyke og unngå passiv røyking er noe av det viktigste du kan gjøre for å unngå kreft. Halvparten av alle som røyker over lengre tid, dør av det. Årlig dør 6000 i Norge på grunn av røyking, viser tall fra Kreftforeningen, og ingen andre kreftformer tar flere liv enn lungekreft.

Drømmer du om å slutte med røykingen? Kanskje disse tipsene kan hjelpe deg?

12. Vær sosial

Finn eller etabler en løpegruppe, engasjer deg i frivillig arbeid eller inviter venner og familie på middag. Samvær med andre motvirker følelsen av ensomhet, og dødeligheten er 50 prosent lavere blant dem med gode sosiale relasjoner enn blant dem som er mye alene.

13. Prioriter søvnen 

Sover du for lite og/eller for dårlig, føler du deg ikke bare trøtt og uopplagt – du blir også mer godtesugen. Dårlig søvn fører også til at du blir lettere syk.

Vet du hvor mye søvn du trenger? Sjekk her. 

14. Vær ordentlig til stede

Se andre inn i øynene, vær mentalt til stede og del ut klemmer i stedet for digitale hjerter. Ved å vise ekte samhørighet aktiveres det biologiske velferdssystemet med følsomme signaler som strømmer gjennom kroppen. Det gjør oss glade og gir en følelse av tilhørighet.

Lever du i nuet? Ta testen vår og få svaret.

15. Ta en synsprøve

Har du fylt 40, anbefales det at du går og får undersøkt øynenene omtrent annethvert år. Dels fordi evnen til å fokusere på ting som er tett på, blir dårligere med alderen, og dels fordi optikeren kan observere blodårene via øynene. I tillegg til å avdekke øyesykdommer som grønn stær og aldersflekker på netthinnen, kan optikeren avdekke sykdomsforandringer som følge av for eksempel høyt blodtrykk og diabetes.

16. Spis bort betennelsen

Mat som er rik på laks, avokado, bær, ingefær og kål kan redusere betennelsen i kroppen og dermed motvirke en lang rekke smerter, skader og sykdommer. Ved å spise betennelsesdempende mat forsyner du dessuten kroppen med forsvarsstoffer som beskytter cellene mot å bli ødelagt.

Slik holder du deg sunn med et betennelsesdempende kosthold. 

17. Dropp selvbebreidelsene

Så lenge du generelt spiser sunt og variert, er det ingen grunn til å plage seg med anger bare fordi du av og til spiser en kake eller koser deg med en pose smågodt. Det viktige er alle de sunne valgene du tar i hverdagen og at du sørger for å fylle på med alle de livsviktige næringsstoffer som kroppen trenger for å kunne fungere optimalt.

18. Hold munnen ren

Hvis du holder tennene gullende rene og betennelser langt unna, har du lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdommer, viser forskning. Langvarig tannkjøttbetennelse kan nemlig spre seg til vevet nede rundt tannrota, og derfra kan bakteriene klare å trenge inn i blodbanen og forplante seg til resten av kroppen.

Har du kontroll på tannpussingen? Her har vi samlet fem feil alle gjør når vi pusser tenner. 

19. Spis frukt og grønt hver dag

En dag uten frukt og grønt er rett og slett en dag der kroppen blir svakere. De spiselige plantedelene beskytter nemlig kroppen med antioksidanter, styrker fordøyelsen med fiber og holder kaloriinntaket nede. Så sats på å få i deg mellom 750 gram og én kilo grønt hver dag.

Spis en kilo grønt hver dag på grønnsakkuren og gå ned i vekt.

20. Bruk tiden på nett på en fornuftig måte

Ikke bruk den tiden du er på nett på ting som skaper en følelse av misunnelse og utilstrekkelighet. Hjernen formes nemlig som et svar på det du gjør, og derfor er det viktig at du bruker mest tid på det du har godt av.

Sitter du altfor ofte med hodet ned i skjermen? Ta testen og finn ut om du er avhengig av mobilen.

21. Styrk tarmfloraen

Gi tarmfloraen en hjelpende hånd ved å spise matvarer som inneholder levende, sunne bakterier, også kalt probiotika, samt prebiotisk mat som er rik på fiber som nærer og fremmer de sunne tarmbakteriene. Kombinasjonen av pro- og prebiotika får tarmbakteriene til å stortrives, og det påvirker både helsa og humøret.

3 gode kilder til probiotika

  • Melkeprodukter med melkesyrebakterier, for eksempel kefir og biola/yoghurt.
  • Fermentert grønt, for eksempel pickles og sauerkraut
  • Kapsler med melkesyrebakterier

3 gode kilder til kostfiber

Vil du bli sunnere og samtidig bli kvitt noen centimeter rundt livet? Et tarmvennlig kosthold er måten å gjøre det på. Her ser du hvordan du gjør det.

22. Slipp magen fri

Hvis du ofte går rundt og holder inn magen for å se tynnere ut, klarer du rett og slett ikke å puste optimalt. Oksidasjonen i kroppen fungerer ikke som den skal, og de indre organene og tarmene får heller ikke den massasjen de trenger. Derfor har du alt å vinne på å slippe den fri.

23. Hold deg i gang

Jo mer du beveger deg og holder kroppen i gang, desto mindre risiko har du for å få vondt i ryggen. Trening reduserer faktisk risikoen for smerter i korsryggen med hele 35 prosent, og du behøver ikke å holde på til du stuper. Det kan være nok med en daglig spasertur på en halvtimes tid.

Slik unngår du å få vondt i ryggen

24. Ha (sikker) sex

Et aktivt sexliv bedrer ikke bare humøret og styrker parforholdet. Det stimulerer også slimhinnene og holder underlivet sterkt og sunt. Men hvis du bytter partner ofte, må du beskytte deg mot bakteriesykdommer som klamydia og gonoré, som smitter ved ubeskyttet sex.

Derfor gjør sex deg glad

25. Gjør ting som får deg til å le

Når du ler, skiller du nemlig ut endorfiner, som er kroppens eget morfin. Det øker smerteterskelen og minsker produksjonen av stresshormoner.

Par danser og ler
© iStock

26. Spis mindre kjøtt

Hold deg i størst mulig grad unna bearbeidet kjøtt som bacon og pølser, som ifølge WHO er kategorisert som sikkert kreftframkallende for mennesker. Kjøtt fra firbeinte dyr som for eksempel svine-, okse- og lammekjøtt bør også begrenses til maksimalt 500 gram i uka, siden det sannsynligvis også øker risikoen for tarmkreft.

Her får du inspirasjon til vegetar-oppskrifter som ikke går på kompromiss med smaken. 

27. Elsk deg selv

Vær glad i kroppen din uansett hvor stor den er og hva den klarer. Kroppen er et imponerende biologisk underverk, og du er fantastisk fordi du er helt unik. Jo mer du lar det synke inn i bevisstheten, jo lettere blir det å være glad i seg selv og få andre til å bli glad i deg også.

Vi viser deg hvordan du får bedre selvtillit 

28. Bruk tannkrem med fluor

Hull i tennene forebygges best ved å bruke fluortannkrem, for fluor beskytter tennene mot de syrene som bakteriene skiller ut. Puss tennene to ganger daglig i to minutter, og ikke skyll munnen etterpå.

29. Pust gjennom nesa

Pust gjennom nesa så ofte som mulig, også når du trener. Det bedrer kroppens oksidasjon og demper opphopning av melkesyre i blodet. Dessuten bidrar de små flimmerhårene i nesa til at lufta blir bedre filtrert, noe som fører til at forurensede partikler ikke forsvinner ned i lungene.

30. Tren bekkenbunnen

Prioriter bekkenbunntreningen på lik linje med annen trening, også selv om du ikke har født. 

Slik gjør du:

  • Begynn å trene liggende – da er det er lettere å kontrollere bekkenbunnen.
  • Slapp av i kroppen og knip sammen nedentil mens du teller til fem. Bruk eventuelt endetarmåpningen som fokuspunkt.
  • Slapp av i 10 sekunder og gjenta 5–10 ganger.

Husker du å trene bekkenbunnen? Her er sju effektive øvelser. 

31. Hvil etter trening

Sørg for å gi kroppen nok hvile mellom treningsøktene for å unngå skader, slik at du er enda sterkere når du skal gå i gang med neste treningsøkt. Vurder også formen før du kaster deg over en helt ny treningsform. Hvis du er helt utrent, er det viktig å starte litt rolig for å unngå kjedelige belastningsskader.

Hvordan restituerer du best mulig? Her er svaret.

32. Vær fysisk aktiv

Beveg deg med moderat til høy intensitet i minst 30 minutter om dagen ved for eksempel å sykle eller gå en rask tur. Minst to ganger i uka bør du også få opp pulsen i minst 20 minutter. Det bidrar ikke bare til å holde vekta nede og humøret oppe – mosjon forebygger også beinskjørhet, hjerte- og karsykdommer og kreft, og spesielt bryst- og tarmkreft.

Trenger du inspirasjon til trening som får opp pulsen? Her får du effektive treningsprogrammer som kan gjøres på bare 9 minutter. 

33. Stå og jobb

Selv om du trener fem dager i uka, vil det ikke oppveie de negative følgene av å sitte ned store deler av dagen. I tillegg til ryggsmerter har du blant annet mye større risiko for å utvikle diabetes og for å bli rammet av blodpropp hvis du sitter mye. Så reis deg opp så ofte du kan i løpet av dagen, og gjennomfør gjerne møter stående.

Her er sju tips som får deg opp fra kontorstolen. 

Kvinne står
Reis deg opp og lev lenger

Visste du at jo mer du sitter i ro, desto mer øker risikoen for sykdommer og for tidlig død?

© iStock

34. Utfordre musklene

Når du løfter tunge vekter eller løper litt fortere enn du pleier, blir skjelettet sterkere, blodsirkulasjonen øker og hvilepulsen synker. Alt dette kan resultere i færre smerter i muskler og ledd, samt i flere gode leveår.

Vil du utfordre musklene dine? Her finner du mange styrketreningsprogrammer som setter musklene på prøve.

35. Gjør noe du liker

Gå inn for å leve livet slik du innerst inne vil at det skal være. Når du har med deg hjertet i det du gjør, vil du i større grad føle at det er en mening med tilværelsen og at du lever mer i henhold til verdiene dine. Begge deler styrker selvfølelsen.

Sjekk om jobben gjør deg deprimert.

36. Gå til tannlegen med jevne mellomrom

Tennene trenger regelmessig tilsyn, slik at eventuelle tannsykdommer kan oppdages og bli behandlet i tide. Hvor ofte avhenger blant annet av munnhygienen. For de fleste som har noenlunde gode rutiner, vil det være nok å gå til tannlegen én gang i året.

37. Kjøp helst norsk frukt og grønt

Frukter og grønnsaker som er dyrket i Norge, inneholder gjennomgående mindre sprøytemiddelrester enn importerte varer. En undersøkelse som Mattilsynet har gjennomført, viser at det står verst til med varer som ikke kommer fra Norge og EU. Vil du være mest mulig sikker, så kjøp økologisk frukt og grønt.

38. Ikke dusj for lenge (i varmt vann)

Står du for lenge under de varme strålene, kan det tørke ut huden. Og jo tørrere huden er, jo større risiko for at du skal slite med svie, kløe og eksem. Da er det mye bedre å ta en iskald dusj eller hoppe i havet. Det kalde vannet styrker blant annet immunforsvaret og blodomløpet.

Vet du hvordan dusjen blir helt perfekt? Sjekk her. 

39. Spar på saltet

For mye salt kan over tid føre til høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer og magekreft. Så begrens saltinntaket til fem–seks gram per dag. Det tilsvarer én snau teskje. Du kan redusere saltinntaket ved blant annet å satse på nøkkelhullsmerkede matvarer, ettersom etiketten stiller krav til saltinnholdet.

40. Tren pusten

Bruk to minutter hver dag på å øve deg på å gjøre utpusten lengre enn innpusten. Ved å forlenge utåndingen senker du tempoet på pusterytmen og unngår å trekke inn for mye luft. Det fører blant annet til lavere blodtrykk og reduserer følelsen av stress i kroppen.

Finn roen når du er stresset:

  1. Pust langsomt ut på en S-lyd – så lenge du bare kan.
  2. Når du nesten er tom for luft, trekker du inn mer gjennom nesa igjen.
  3. Fortsett slik i omtrent to minutter uten å ta pause mellom inn- og utpust.

Kvinne trener pusten
© iStock

41. Omgi deg med positive mennesker

Forskning viser at du blir som dem du omgås, så velg dine venner med omhu og omgi deg med positive og energiske mennesker som støtter deg i både medgang og motgang. Livet er ganske enkelt for kort til å være sammen med sutrepaver og energityver. 

42. Innfør et kveldsritual

Dersom du er nøye med å gire skikkelig ned før du skal sove om kvelden, kan det bedre søvnkvaliteten med opptil 50 prosent. Det er aller best hvis du løsriver deg fra alt av skjermer én time før sengetid. Bruk heller den siste timen av dagen på mer søvnfremmende atferd, som meditasjon, lesing eller kreative sysler.

Hindrer tankene deg i å sovne om kvelden? Her lærer du å få kontroll over tankespinn. 

43. Dyrk sensualiteten

Husk å kysse, klemme og ta på kjæresten så ofte du bare kan, siden det øker følelsen av samhørighet og bedrer livskvaliteten. Har dere lett for å glemme hverandre i hverdagen, bør dere kanskje med jevne mellomrom planlegge noen intime stevnemøter der dere kan konsentrere dere helt og fullt om hverandre.

Her får du fire supergode tips til å bevare gnisten i parforholdet. 

44. Tren variert

Du blir ikke frisk og veltrent av bare løpeturer eller spinningtimer. Ekte helse ligger i en mer helhetsorientert tilnærming til trening der bevegelighet, styrke, kondisjon, balanse, naturopplevelser og sosialt samvær går hånd i hånd.

Her finner du inspirasjon til variert trening.

45. Slukk tørsten med vann

I motsetning til brus og andre leskedrikker, inneholder ikke vann kalorier og fører heller ikke til syreskader på tennene.

Kaffelatte, juice og cola. Les hvor mange kalorier det er i 11 populære drikkevarer. 

46. Husk solbriller

Beskytt øynene mot solas skadelige UV-stråler. I tillegg til hudkreft kan det føre til en rekke øyesykdommer, blant annet kreft i øyelokket, grå stær og i sjeldne tilfeller kreft i selve øyet. I utgangspunktet bør du finne fram solbrillene når UV-indeksen er på tre eller mer, og kjøp gjerne et par som beskytter mot både UVA- og UVB-stråler.

47. Ha faste sengetider

Prøv å legge deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag – pluss minus én time i helgen. Faste sengetider gjør døgnrytmen mer synkron. Kroppen produserer færre stresshormoner og du sover bedre.

Vet du nøyaktig når du bør legge deg? Her får du svaret.  

Kvinne sover ved siden av vekkeklokka
© iStock

48. Beskytt deg mot sola

Solas stråler virker som et mirakelmiddel for humøret, skjelettet og immunforsvaret. Soling uten at du smører deg godt nok med solkrem, ødelegger imidlertid elastiske fibrer i huden, gir rynker, pigmentforandringer og i verste fall hudkreft. Så husk å bruke masse solkrem når du er ute i sola, og hold deg i skyggen mellom klokka 12 og 15 i sommerhalvåret.

Lurer du på hvordan du finner den beste solkremen? Bruk vår sjekkliste.

49. Ta skjermpauser

Det er ikke bare hodet, men også øynene som får litt etterlengtet hvile når du klarer å løsrive deg fra pc-skjermen, og det trenger de faktisk. Hvis du sitter ofte og stirrer inn i en lysende skjerm, reduseres blunkefrekvensen, og det kan føre til tørre, røde og irriterte øyne. Hvis du sitter veldig nært skjermen, kan det ende med at synet blir mer tåkete og uklart på avstand i perioder.

50. Nyt naturen

Trekk inn den friske lufta, se på fugler eller studer detaljer i terrenget. Naturen virker beroligende og har en positiv effekt på både stress og tunge tanker. Prøv eventuelt å flytte treningen ut i det fri. Studier viser at de som trener utendørs føler seg mindre sinte og deprimerte. 

Her er fem effektive crossfit-øvelser du kan gjøre i det fri. Liker du et lavere treningstempo, så kan en gåtur i det fri redusere følelsen av sinne og depresjon. Her er fem nyttige effekter av en gåtur i det fri.

 

Ekspertene bak rådene

  • Ergoterapiforsker Christoffer Højnicke Andersen
  • Ernæringsfysiolog Kristina Andersson
  • Forsker på sprøytemiddelrester Bodil Hamborg Jensen
  • Friluftsekspert Hanne Tretterud Lund
  • Gynekologer Minna Kuusisto og Riina Katainen
  • Hjerneforsker Sissela Nutley
  • Hudlege Per Helsing
  • Mat- og treningsekspert Martin Kreutzer
  • Kreftforsker Anne Tjønneland
  • Mikrobiolog med tarmflora som spesiale Annika Mäyrä
  • Optiker Jon V.B. Gjelle
  • Personlig trener Kirsi Vaulamo
  • Ryggspesialist Pernille Springer
  • Rådgiver hjertesykdommer Hanne Balle
  • Sexolog Maj Wismann
  • Søvnekspert Mikael Rasmussen
  • Tannleger Ulla Pallesen og Palle Holmstrup
  • Yogainstruktør Monika Björn
  • Pusteekspert Anette Aarsland

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler